Préparer son grand duc
Vous êtes inscrit sur le Grand Duc, Trail de Chartreuse ? Vous avez envie de vous faire plaisir entre paysages magnifiques, ambiance conviviale et dépassement de soit ? Pour cela, suivez nos conseils : pour bien profiter, il faut bien se préparer !
Planifiez votre préparation physique
Pour être efficace, votre entrainement doit être organisé : nombre de semaines d’entrainement, nombre de sorties par semaine, type de sortie,… et porter sur au moins 8 à 10 semaines.
Il doit inclure des semaines de récupération à intervalle régulier qui favoriseront notamment la surcompensation. L’entrainement doit être progressif tant en intensité qu’en durée d’effort, ou encore en nombre de sorties par semaine.
Il est intéressant qu’il comprenne 1 ou 2 courses préparatoires pour valider votre entrainement, tester votre matériel, vérifier votre stratégie alimentaire,…
Courez à différents rythmes à l'entrainement
Pour progresser en trail, votre entrainement doit comprendre des séances à différentes allures (effort continu ou fractionné), comme par exemple :
- Effort fractionné de très forte intensité sur des durées très courtes (30s à 2min à VMA par exemple)
- Effort fractionné de forte intensité sur des durées courtes à moyennes (6min à 10min au seuil haut par exemple)
- Effort continu de faible intensité sur des durées longues à très longues (1h à 3h, 4h,… voire plus suivant votre objectif)
Chaque séance d’entrainement doit inclure un échauffement complet et terminer par un footing lent. Et n’oubliez pas de boire régulièrement au cours de chaque séance !
Pratiquez d'autres activités sportives
Même si l’entraînement doit principalement se faire en course à pied, il est important de ne pas se limiter à cela. La pratique d’autres activités sportives (vélo, natation, randonnée,…) est vivement conseillée.
Elle permet de développer d’autres qualités physiques, de préserver les articulations ou bien encore de rompre avec une éventuelle monotonie de l’entraînement.
Vous devez aussi prévoir un renforcement musculaire, notamment de la ceinture abdominale et des jambes, mais aussi des dorsaux, des bras,… Cela permet une bonne tenue du haut du corps ce qui améliore la foulée.
Préparez-vous spécifiquement au trail
Le Grand Duc se déroule en grande partie en montagne, et il faut vous confronter à ce terrain accidenté avant la course (cailloux, passages escarpés, petits sentiers,…).
Vous devrez prévoir de travailler les montées mais aussi les descentes au cours de sorties spécifiques et / ou de sorties longues (type rando trail).
Repérer le parcours en amont de la course est une excellente manière de se préparer physiquement et mentalement.
Matériel, alimentation, hydratation,...
Le choix de votre matériel est très important (chaussures, sac à dos, éventuellement bâtons,…), vous devez l’acquérir bien en amont du Grand Duc pour pouvoir le tester à l’entrainement ou lors des courses préparatoires.
Au niveau alimentation, vos réserves doivent être remplies progressivement jusqu’à la veille de la course. Le dernier repas doit être copieux mais avant tout digeste. En cas de départ matinal, le petit déjeuner, copieux et digeste lui aussi doit être pris au moins 3h avant le départ. Enfin, pour compenser les pertes liées à l’effort, il convient de manger en faible quantité mais très régulièrement durant la course. Et n’hésitez pas à profiter des produits locaux proposés aux ravitaillements !
Pour compenser les pertes d’eau liées à la transpiration, il est primordial de boire très régulièrement et avant même d’avoir soif. N’hésitez pas non plus à coup quelques gorgées avant le départ. Enfin, les boissons de type isotonique (poudre à ajouter à l’eau) sont recommandées pour leur apport en glucides et en sels minéraux.
Conseils de : Régis Brosse, responsable Sécurité sur le Grand Duc et accompagnateur en montagne spécialiste du trail pour "Cartusiana / Courir en Chartreuse".